Coconut-Berry-Cheesecake (ohne Butter, ohne Mehl, ohne Zucker)

.. was ist der Glykämische Index (GI) …?

                                                                                                                                                      …und was hat der GI mit Backen zu tun?

Dass unsere heutige Gesellschaft, in der alles schnell gehen muss (auch beim Essen) und in der die meisten Menschen die Fähigkeit verloren haben sich in Geduld zu üben (auch in der Essenszubereitung), von Übergewicht, koronaren Herzerkrankungen und Diabetes stark geprägt ist, ist kein Geheimnis und schon gar nichts Neues.

Gleichzeitig züchtet die Mode-Industrie sich Herden kleiner „Follower“ heran, welche einem ganz klar ungesunden Körperideal nacheifern das einzig eine bestimmte Kleidergröße als höchste Priorität hat, und damit all diejenigen unter Druck setzen, die nicht diesen Idealen entsprechen.

Ich kann mir vorstellen, wie vielen Leser/Innen ich hier vermutlich aus der Seele spreche, zumindest denjenigen, die sich im Verborgenen in ihrem täglichen Kampf mit überschüssigen Kilos, mit Diabetes, Schwangerschaftsdiabetes oder sogar koronaren Herzkrankheiten mit wissenschaftlichen, für den Nicht-Mediziner unverständlichen Abhandlungen konfrontiert sehen und/oder sich von unfundierten Diät-Vorschlägen in Modezeitschriften überzeugen lassen! Letztendlich schlagen Viele dann doch einen Weg ein, der sie vom Genießen abhält und der für sie am Ende wieder einmal nicht funktioniert, Jojo-Effekt und psychologischer Druck noch gratis obendrein! Und wie frustrierend ist es nach so einem Kampf mit oder gegen das Essen letztendlich doch wieder zu scheitern!

Ich selbst musste mich mehrfach mit dem Thema Schwangerschaftsdiabetes auseinandersetzen, denn obwohl ich immer schon recht schlank und durchtrainiert war, hat meine Bauchspeicheldrüse die Schwangerschaften wohl nicht so genossen wie ich. Aus der puren Angst heraus ich würde zuckerkranke Pummelchen auf die Welt setzen habe ich mich vor einigen Jahren selbst intensiv mit dem Glykämischen Index beschäftigen müssen (um aktuell Betroffenen die Angst zu nehmen: meine Kinder sind wunderbar gelungen ;)).

Bevor ich euch aber hier erkläre was es mit dem GI auf sich hat, eines mal vorweg:

Nein!!!, man muss keineswegs komplett auf leckeren Kuchen verzichten wenn man übergewichtig ist oder (Schwangerschafts-)Diabetes hat! Es ist, wie im Bild dargestellt, die richtige Balance aus Zutaten, Menge und Bewegung.

Der Glykämische Index (engl. Glycemic index) ist eine Erfindung der 80ger Jahre und galt damals der Prävention oben genannter Erkrankungen. 

Die ‚magische Zahl‘ des GI ist eine Zahl in Prozent und ein Indiz wie schnell, wie hoch, und wie lange sich kohlenhydrathaltige Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel auswirken. Ich sage bewusst „Indiz“, weil die Angabe keine feste ist und sehr stark von dem jeweiligen Lebensmittel an sich, von der Zubereitung des Produktes (roh oder gekocht) und vom persönlichen Blutzuckerspiegel abhängig ist. Es gibt viele Bücher und ganze auf dem GI basierende Diäten (z.B. Glyx-Diät etc.), hier sei es jedem überlassen herauszufinden wieweit man sich vom GI leiten lässt. Fakt bleibt aber dass der GI ein recht einfaches Werkzeug ist einzuschätzen was nach dem Konsum einer Mahlzeit im Körper passieren wird. 

Die Frage was der GI mit Backen zu tun hat, lässt sich ganz leicht beantworten:

In den traditionellen Kuchen gehören nicht nur weißer Haushaltszucker, sondern auch  weißes Mehl und damit haben wir dann auch schon die gut versteckten Kohlenhydrate mit hohem GI, welche den Blutzuckerspiegel rasant steigen lassen und dann in Form von Körperfett wieder zum Vorschein kommen oder den Diabetiker beim Anblick der Blutzuckerwerte schier verzweifeln lassen.

Was passiert wenn ich ein Nahrungsmittel mit hohem Glykämischen Index (wie eben auch Weißmehl) zu mir nehme, ist folgendes: je höher die Zahl des GI, umso mehr Insulin wird ausgeschüttet und die Freisetzung von Glykogen, welches bei der Muskelversorgung eine große Rolle spielt, wird gehemmt. Dass dies kontraproduktiv für alle die ist, die sich gesundheitsbewusst ernähren wollen, muss ich glaube ich an der Stelle nicht weiter ausbauen.

 

Das A und O gesunden Backens ist daher der Griff nach komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen (Vollkornmehle). Schaut euch hierzu das Rezept meines „ Blueberry-Vanilla Crumble Cake“ an, ein Kuchen mit Dinkelvollkornmehl, den ich in meinen Schwangerschaften (allerdings ohne Crumble) sehr genossen habe und der mit Crumble auch bei meinen Kindern ein großer Hit ist.

 

Nimmt man Kohlenhydrate nicht in Kombination mit Eiweißen (welche unsere Muskeln wachsen lassen) und Fett zu sich, sieht der GI im Kontext einer bedachten, gesunden Ernährungsweise ganz schön alt aus. Erst die Kombination der 3 Elemente wirkt Wunder, die Fette sorgen dafür dass der Zucker langsamer in die Blutbahn gelangt und halten so den Insulinspiegel im Zaum.

 

Ihr solltet also keine Angst vor Fetten haben, wichtig ist die Qualität der Fette: die Wahl an Fetten sollte auf ungesättigte Fettsäuren fallen, die leicht verdaulich und gut bekömmlich sind. Sie helfen die  fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aufzunehmen und ihr findet sie zum Beispiel in Form von Avocado-Öl, Erdnuss-öl, Rapsöl, Olivenöl und Kokosöl. Zum Backen verwende ich meistens Kokosöl und ein Bio-Rapsöl mit Buttergeschmack, da das Standard Rapsöl einen sehr starken Eigengeschmack hat. Auch Nüsse können mit Omega-3-Fettsäuren punkten und haben einen großen Anteil an wichtigen Mineralstoffen und Vitaminen.

 

Hier nun zum Rezept meines ‘Low Carb Coconut-Berry Cheesecakes’, auf dessen Kreation ich besonders stolz bin. Es ist ein Cheesecake ohne Butter, ohne Zucker und ohne Mehl, aber dafür ist er mit viel Eiweiß, viel wertvollen ungesättigten Fettsäuren und viel Liebe gebacken! Ich wünsche euch ganz viel Spaß beim Nachbacken meines persönlichen Lieblingskuchens!

 

Zutaten:

Für den Boden:

  • 1 Ei (M)
  • 50g Kokosöl (zerlassen)
  • 50g Datteln
  • 180g gemahlene Mandeln
  • 50g Kokosraspel
  • 70g gemahlene Pistazien

Für die Füllung:

  • 4 Eier
  • 80g Ahornsirup
  • ½ TL Vanilleextrakt
  • 300g Frischkäse
  • 500g Magerquark
  • 40g Naturjoghurt
  • 1 Päckchen Vanillepuddingpulver

Für den Belag:

  • 100g Tiefkühl-Beeren
  • 1EL Chiasamen
  • ½ EL Ahornsirup

Zubereitung:

  1. In einem kleinen Topf die Beeren kurz aufkochen lassen. Den Topf vom Herd ziehen und vollständig abkühlen lassen (dies ist wichtig, da die Chiasamen die Hitze nicht mögen und nicht gelieren). Nach vollständigem Abkühlen die Chiasamen hinzugeben und mit Ahornsirup leicht süßen.
  2. In einem weiteren kleinen Topf die Datteln mit 2-3 EL Wasser kurz aufkochen und anschließend bei kleiner Flamme ca. 8 Minuten leicht köcheln lassen. Dann die Datteln mit dem Stabmixer zu Dattelmus pürieren.
  3. Den Backofen auf 170 Grad Ober-/Unterhitze vorheizen
  4. Eine Springform mit Backpapier auslegen.
  5. Alle Zutaten für den Boden in eine große Schüssel geben und mit den Händen gut verkneten. Dann die Masse in die Springform geben und gut festdrücken (hierzu eignet sich auch ein Glas). Anschließend die Form kaltstellen.
  6. Für die Füllung die Eier trennen und das Eiweiß mit einer Prise Salz zu Eischnee schlagen.
  7. Die Eigelbe mit dem Ahornsirup, dem Vanilleextrakt, dem Frischkäse, Magerquark, Joghurt und Vanillepuddingpulver gut verrühren.
  8. Eischnee unterheben.
  9. Die Füllung auf den Boden gießen und glattstreichen.
  10. Den Kuchen 30 Minuten backen, nach 30 Minuten den Backofen auf 155 Grad runterdrehen und weitere 30 Minuten backen. Zum Ende der Backzeit den Kuchen eventuell mit Backpapier bedecken damit er nicht zu dunkel wird; jeder Backofen ist anders)
  11. Nach ca. 60 Minuten den Ofen ausschalten und den Kochen bei ausgeschalteten Ofen und geschlossener Ofentür 30 Minuten abkühlen lassen, anschließend die Ofentür leicht öffnen und den Kuchen noch einmal 30 Minuten im Ofen abkühlen lassen.
  12. Kuchen mit der Chia-Marmelade und mit Kokosspänen dekorieren.

 

 

Work hard, play hard and enjoy life ;)!

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